허벅지 근육이 섭취한 포도당의 약 70% 정도를 소모한다는 사실,
알고 계신가요?
혈당 조절의 핵심 KEY 허벅지 근육!
지금부터 당뇨 환자가 허벅지 근육을 키워야 하는 이유와
허벅지 근육 강화 운동에 대해 한꺼번에 알려드리겠습니다 :)
당뇨의 초기 증상과 정상 수치
그리고 적절한 관리 방법에 대해 알고 싶으신 분은
아랫글을 참고해 주세요 :)
허벅지 근육과 혈당 조절의 관계
허벅지 근육의 포도당 소모 능력
당뇨 환자가 허벅지 근육을 키워야 하는 가장 중요한 이유는 허벅지 근육이 몸속 장기, 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문입니다.
음식물을 섭취하면 몸속 포도당이 증가하는데, 이때 근육은 섭취된 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 특히 허벅지 근육이 소모하는 포도당은 섭취한 포도당의 70% 정도로 알려져 있습니다.
허벅지 근육의 중요성
허벅지 근육은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나로, 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있습니다. 이는 허벅지 근육이 전체 근육량의 상당 부분을 차지한다는 것을 의미하므로, 허벅지 근육을 발달시키면 신체 전반의 근육량이 늘어나는 데 도움이 됩니다.
따라서 허벅지의 근육량이 많을수록 식후 혈당을 조절하는 데 유리해집니다.
허벅지 둘레와 당뇨병 유병률
국내 성인 32만명을 대상으로 한 연구에서 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률의 관계를 분석한 결과, 허벅지 둘레가 굵을수록 당뇨병 위험이 낮아진다는 결과를 확인했습니다.
남성의 경우, 허벅지 둘레가 60cm 이상인 사람은 43cm 미만인 사람에 비해 당뇨병 발생 확률이 4분의 1에 불과했고, 여성은 허벅지 둘레가 57cm 이상인 사람이 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 발생 확률이 약 5분의 1에 불과한 것을 확인할 수 있었습니다.
허벅지 운동의 중요성
유산소운동과 근력운동의 병행
당뇨병 환자들은 운동할 때 대부분 유산소운동에만 집중하는 경향이 있습니다. 하지만 허벅지 근육을 키우기 위해서는 유산소와 근력운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다.
유산소운동만 할 때보다 유산소운동과 근력운동을 적절히 병행했을 때 당화혈색소(HbA1c)가 더욱 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
근력운동의 효과
1. 혈당 소모: 근육은 혈당을 소모하는 주요 기관입니다. 근력운동을 하면 근육을 사용하여 혈당을 낮춰줍니다.
2. 인슐린 반응 개선: 근력운동은 인슐린 감수성을 좋게 만들어 혈당 조절 능력을 향상시킵니다.
3. 근육량 증가: 근육량이 증가할수록 혈당조절 능력도 올라갑니다.
4. 대사율 향상: 꾸준한 근력운동은 근육을 보존하고 만드는 과정에서 인체의 탄수화물을 연소하고, 탄수화물 대사율을 높여 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.
허벅지 근육 강화 운동법
유산소 운동과 근력 운동의 조합
허벅지 근육을 키우기 위해서는 유산소 운동을 한 후 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
1. 유산소 운동: 5km/h 이상의 빠르기로 20~40분 걷기를 권장합니다. 최근 유행하는 슬로우 조깅도 권장되는 유산소 운동입니다.
혈당 조절에 도움이 되는 슬로우 조깅 하는 방법에 대해 알고 싶으신 분들은
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2. 근력 운동: 유산소 운동 후 스쿼트나 레그프레스를 10~20분가량 하는 것이 좋습니다.
권장 운동 빈도와 시간
- 스쿼트: 1주 4~7회, 10분~20분
- 레그프레스: 1주 4~7회, 10~20분
- 계단 오르기: 수시로
운동 강도
운동이 끝나고 약간의 근육통이 생길 정도의 강도로 운동하는 것이 좋습니다.
운동 시 주의 사항
저혈당 예방
※속효성 인슐린제제를 사용 중이라면 특히 주의하셔야 합니다.
1. 식사 후 30분~1시간 후에 운동을 시행합니다.
2. 잠자기 2~3시간 전에는 운동을 삼가야 합니다.
운동 금지 상황
다음과 같은 경우에는 운동을 하지 말아야 합니다.
- 혈당이 80mg/dl 미만일 때
- 혈당 변동이 심할 때
- 케톤산증이 나타날 때
- 인슐린 주사를 맞은 직후
오버트레이닝 증상 및 주의
지나친 '오버트레이닝'은 해롭습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중지해야 합니다.
- 운동 중 또는 끝난 후 평소에 느끼지 못했던 어지러움
- 호흡곤란
- 구역
- 눈앞 흐려짐
- 가슴이 조이는 듯한 통증
또한, 다음날 하루 종일 노곤하거나 제대로 일어나거나 앉을 수 없을 정도로 근육통·몸살이 심한 경우에도 운동량을 조절해야 합니다.
마무리
당뇨 환자에게 허벅지 근육 강화는 매우 중요합니다. 허벅지 근육은 혈당 조절에 핵심적인 역할을 하며, 당뇨병 관리에 큰 도움을 줍니다.
유산소운동과 근력운동을 적절히 병행하고, 개인의 상태에 맞는 맞춤형 운동 프로그램을 따르는 것이 중요합니다.
그러나 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하고, 자신의 건강 상태에 맞는 운동 계획을 세워야 합니다. 또한, 운동 중 이상 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
허벅지 근육 강화를 통해 혈당 조절 능력을 향상시키고, 당뇨병 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 이는 결과적으로 당뇨 환자의 삶의 질 향상과 건강한 생활에 큰 도움이 될 것입니다.