푸룬(Prune)! 이라고 들어보셨나요?
한국에서는 흔히 변비가 있을 때 접하게 되는 음식입니다!
푸룬은 서양 자두를 말린 ' 건자두'로 쫄깃한 과육 속에는 놀라울 만큼 다양한 건강상의 이점이 숨어 있답니다!!!
특히 최근에는 전 세계적으로 푸룬의 건강 효과에 대한 임상 연구가 활발히 진행되면서,
‘천연 건강식품’으로 주목받는 중인 푸룬!!!
오늘은
푸룬의 영양 성분, 대표적인 건강상의 이점, 섭취 방법, 주의사항까지
쉽게 알려드리겠습니다! :)
푸룬이란?
푸룬은 자두(Prunus domestica L.)를 말린 것으로, 주로 캘리포니아, 프랑스 등에서 재배된 자두 품종으로 생산합니다. 수확한 자두를 85~90도에서 18시간 이상 건조해 만들며, 건조 과정에서 당분이 농축되어 달콤한 맛이 나는 것이 특징입니다.
푸룬은 말린 상태 그대로 먹거나, 푸룬 주스로 가공하여 섭취할 수 있습니다.
푸룬의 영양 성분
- 식이섬유 : 100g당 6~7g의 식이섬유를 함유하고 있는데, 이는 하루 권장량의 약 1/4입니다.
- 비타민 K : 100g당 79%의 일일 권장량을 제공합니다. 비타민 K는 뼈 건강과 혈액 응고에 필수적인 영양소입니다.
- 비타민 B6 : 비타민 B6를 풍부하게 함유하고 있어, 에너지 대사, 면역력, 신경계 건강에 도움이 됩니다.
- 칼륨 : 근육과 신경, 혈압 조절에 중요한 칼륨을 100g당 745mg가량 포함하고 있습니다.
- 구리, 망간 : 항산화 작용을 하는 구리와 망간이 풍부하여 에너지 대사, 피부·모발 건강에 도움이 됩니다.
- 철분 : 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
- 항산화 물질 : 폴리페놀, 네오클로로제닉산, 클로로제닉산 등의 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다.
푸룬은 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 없고, 천연 당분만 포함하고 있어 건강 간식으로 적합합니다.
푸룬의 대표적인 건강상의 효능
1. 변비 해소 및 장 건강에 도움
푸룬은 식이섬유와 천연 당알코올의 한 종류인 소르비톨이 풍부하게 포함되어 있어, 장운동을 촉진하고 변비 해소에 탁월합니다.
특히 소르비톨은 장내에서 수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들고, 자연스러운 배변을 돕습니다.
2. 뼈 건강 및 골다공증 예방
여러 연구 결과에 따르면 푸룬은 골밀도 유지와 골다공증 예방에도 효과적입니다.
1년간 4~6개(50g) 이상의 푸룬을 매일 섭취한 폐경기 여성은 푸룬을 섭취하지 않은 여성보다 뼈의 밀도와 강도가 잘 유지되는 것이 확인되었습니다.
푸룬에 포함된 비타민 K, 칼륨, 구리, 폴리페놀 성분이 뼈세포의 파괴를 억제하고, 새로운 뼈 형성을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
또한, 최근 한 연구에서는 경구피임약을 복용하는 여성의 골밀도 저하도 푸룬 섭취로 완화될 수 있다는 결과가 확인된 바 있습니다.
3. 심혈관 건강
푸룬에 풍부한 식이섬유, 칼륨, 폴리페놀 등은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고, 혈압 조절과 혈관 건강에 도움을 줍니다.
6개월간 하루 5~6개의 푸룬을 섭취한 여성은 HDL(고밀도 콜레스테롤, 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 부릅니다.)이 증가하고, 총콜레스테롤/HDL 비율이 감소했으며, 염증에 관련된 수치도 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다.
4. 항산화 및 항염 효과
푸룬에는 폴리페놀, 비타민 C, 망간 등 강력한 항산화 성분이 풍부해서 세포 손상을 막고, 만성 염증 및 노화 방지에 도움이 됩니다.
특히 폴리페놀은 심혈관 질환, 암, 당뇨 등 만성질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 체중 관리 및 복부 지방 감소
푸룬은 포만감을 높여 과식 예방에 효과적이며, 최근 연구에서는 복부에 쌓인 내장지방 감소에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 확인되었습니다.
이는 푸룬에 풍부한 식이섬유와 항산화 성분과 낮은 GI 지수가 복합적으로 작용한 결과로 해석됩니다.
6. 빈혈 예방 및 해독 효과
푸룬에는 철분이 풍부해 빈혈 예방에 도움을 주며, 펙틴 등의 식이섬유는 납, 수은 등 체내 중금속 배출을 촉진해 해독 작용에도 도움이 됩니다.
푸룬의 권장 섭취량과 섭취 방법
- 일일 권장량 : 건자두로는 40~50g(4~6개) 정도, 푸룬 주스로는 하루 1/4~1/2컵(약 44~87g)이 일일 섭취량으로 적당합니다.
- 과다 섭취 시 부작용 : 당알코올인 소르비톨의 함량이 높아 과다 섭취하면 복부 팽만, 설사, 가스 등이 발생할 수 있습니다.
섭취 방법
- 간식으로 건자두 그대로 섭취
- 요거트, 샐러드, 오트밀, 시리얼에 토핑
- 스무디, 주스, 베이킹에 활용
푸룬 섭취 시 주의사항
- 당뇨 환자 : 푸룬은 천연 당분이 풍부하나, 혈당지수는 낮은 편입니다. 하지만 과다 섭취 시 혈당이 오를 수 있으니 적정량만 섭취하시고, 푸룬 섭취 후 당수치가 많이 오르면 복용을 중단하시기 바랍니다.
- 과민성 대장증후군/설사 체질 : 소르비톨이 많아 민감한 분은 복부 불편감이 생길 수 있으니, 소량으로 섭취를 시작하시기 바랍니다.
- 알레르기 : 드물지만 자두류에 알레르기가 있는 경우 섭취에 주의가 필요합니다.
푸룬과 프룬주스의 차이
- 푸룬(건과일) : 식이섬유와 영양소가 풍부, 포만감이 높음
- 프룬주스 : 건과일로 섭취하는 것에 비해 식이섬유는 상대적으로 적지만, 소르비톨과 미네랄, 비타민은 그대로 남아 있어 변비 해소에 효과적
푸룬은 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하게 포함된 천연 건강식품으로,
장 건강, 뼈 건강, 심혈관 건강, 체중 관리 등의 분야에서 다양한 효능이 과학적으로 입증되고 있으며,
간편하게 섭취할 수 있다는 것이 큰 장점입니다!!!
단, 과량 섭취 시 복통, 설사를 유발할 수 있으므로, 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다! :)
장 건강을 지키는 것이 뇌 건강에도 도움이 된다는 것 알고 있나요?
바로 장-뇌축(Brain-gut axis) 때문인데요!
건강한 장을 가진 사람이 치매에 걸릴 확률도 더 낮습니다!!
장 건강과 뇌 건강의 연관성에 대해 더 자세히 알고 싶으신 분들은
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