'코어 근육'이 중요하다는 말, 들어보셨나요?
코어 근육을 강화해야 하는데,
대체 코어 근육이란 무엇이고, 어떻게 강화해야 하는지 막막하시다면
오늘
코어 근육이란 무엇인지, 왜 중요한지, 그리고 대표적인 코어 근육 강화 운동까지
모두 알려 드릴 테니, 따라오시기 바랍니다. :)
코어 근육이란 무엇인가?
코어 근육(core muscle)은 복부, 허리, 골반, 엉덩이 등 몸통 중심부(=core)에 위치한 근육군을 의미합니다.
코어 근육은 척추와 골반을 지지하여 신체의 안정성과 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 하며, 운동 시 몸의 중심을 잡아주는 동시에, 몸의 중심에서 힘을 전달하는 역할을 합니다.
코어 근육의 종류
- 복근 : 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 등
- 허리 근육 : 척추기립근, 요방형근, 다열근 등
- 골반 근육 : 장요근, 둔근, 골반저근 등
- 횡격막
코어 근육의 주요 기능
- 척추와 골반의 안정성 제공 : 척추가 무너지지 않도록 지지하는 역할
- 신체의 균형 유지 및 자세 교정 : 바른 자세와 균형 잡힌 움직임을 가능하게 함
- 운동 시 효율적으로 힘 전달 : 팔다리의 힘이 효과적으로 전달되도록 돕고, 운동 능력을 극대화
- 호흡과 복압 조절, 내부 장기 보호 : 복압을 유지해 내장 기관을 보호하고, 호흡을 도움
코어 근육의 중요성
코어 근육군이 약해지면 요통, 자세 불균형, 운동 능력 저하로 인한 일상생활의 불편함이 발생할 수 있습니다.
반대로 코어 근육이 튼튼하면 요통 예방, 바른 자세 유지, 운동 능력 향상과 같이, 건강한 삶을 유지하는 데 도움이 되겠죠?
코어 근육이 약해질 때 나타나는 대표적인 문제
- 만성 요통, 디스크 질환 등 허리 문제
- 자세 불균형, 골반 틀어짐
- 운동 시 힘이 제대로 전달되지 않아 부상 위험 증가
- 일상생활에서 쉽게 피로해지고, 집중력 저하
코어 근육 강화 시, 장점
- 척추와 골반의 안정성 증가, 허리 통증 예방
- 바른 자세와 체형 교정
- 운동 능력 향상
- 가뿐한 일상생활
- 노화로 인한 근력 저하 및 낙상 위험 감소
코어 근육 강화 운동 BEST 5
코어 근육을 강화하려면, 다양한 운동을 균형 있게 해주는 것이 제일 좋습니다.
오늘은 대표적인 코어 근육 강화 운동 5개만 소개해 드리겠습니다. :)
- 플랭크(Plank)
복횡근과 심부 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. :)
1. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고, 엉덩이를 내려 몸통을 일직선으로 유지하고 버팁니다.
- 데드리프트(Deadlift)
하체 + 등 + 코어 근육을 함께 쓰는, 전신 근력 강화에 도움을 주면서, 코어 근육과의 협응력을 키울 수 있는 운동입니다.
1. 골반 너비로 다리를 벌리고, 바벨을 잡은 뒤, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙입니다.
2. 발바닥으로 지면을 지그시 누르며 상체를 들어 올립니다.
올바른 자세로 시행하는 것이 중요하며, 초보자가 과도하게 무게를 치는 것은 피해야 합니다.
- 버드독(Bird Dog)
신체의 균형을 잡고, 척추의 안정성을 향상시켜주는 운동입니다.
1. 네발기기 자세에서 팔과 다리를 교차로 들어 올려줍니다.
- 크런치(Crunch)
상복부의 복직근을 집중적으로 강화하는 기본 운동입니다.
1. 등을 대고 바닥에 누운 후, 무릎을 접어줍니다.
2. 손을 깍지껴 머리 뒤를 받히고, 턱을 당기면서 복부에 힘이 가장 많이 들어오는 구간까지 몸을 일으킵니다.
크런치는 상복부를 타겟으로 하는 운동으로, 윗몸일으키기와 차이점은 끝까지 상체가 올라오는 게 아니라, 복부의 힘이 들어오는 구간까지만 올라오는 것입니다!
- 슈퍼맨(Superman)
척추기립근을 강화하는데 효과적인 운동입니다.
1. 엎드린 상태에서 팔과 다리를 들어 힘껏 들어 올립니다.
코어 근육 강화에 도움이 되는 생활습관
- 바른 자세 유지 : 앉거나 설 때, 허리와 복부에 힘을 주고 척추를 곧게 펴는 습관
- 장시간 앉아 있을 때 자주 일어나 스트레칭 : 1시간에 한 번씩 일어나 몸 풀어주기
- 균형 잡힌 식단과 적절한 수분 섭취 : 근육 건강을 위해 단백질, 미네랄, 수분을 충분히 섭취
- 충분한 수면과 스트레스 관리 : 운동 후 근육 회복과 건강을 위해 필수
코어 근육 운동 시 주의사항
- 무리한 운동은 금물!! : 단계를 뛰어넘은 갑작스러운 강도 증가, 무거운 중량은 부상 위험
- 운동 시 올바른 자세 유지 : 잘못된 자세는 허리, 목, 어깨 통증을 유발할 수 있음
- 균형 있는 근육 단련 : 한쪽 근육만 집중하여 강화하지 말고, 복근, 허리, 골반 등 전반적인 코어 근육을 균형 있게 단련
- 통증 발생 시 자세 점검 : 운동 중 통증이 지속되면 즉시 중단하고 전문가에게 올바르게 운동하고 있는 지 체크 받을 것
코어 근육은 신체의 중심을 잡아주는 중요한 근육군으로,
균형 잡힌 운동과 올바른 생활습관을 통해 코어 근육을 강화하면
전반적인 신체 건강에 큰 도움이 됩니다.
꾸준한 관리와 적절한 운동으로 건강하고 튼튼한 코어를 유지하시길 바랍니다. :)
허리뼈, 요추에는 전만이 있어야 합니다!
전만이 사라진 일자허리는
요통이 쉽게 생기는데요
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