최근 당뇨 환자의 증가와 다이어트, 당 조절에 관련된 건강에 대한 관심이 높아지면서
설탕을 대체할 수 있는 다양한 대체감미료가 주목받고 있습니다!
'제로슈가' 음료, 저당 아이스크림, 무설탕 젤리 등 다양한 제품에서 대체감미료가 사용되고 있는데요.
오늘은
대체감미료의 종류와 각각의 장단점, 그리고 섭취 시 주의할 점까지 알아보겠습니다! :)
대체감미료란?
대체감미료는 설탕 대신 사용되는 감미료로, 설탕과 비슷하거나 더 강한 단맛을 내지만 칼로리가 매우 낮거나 아예 없는 것이 특징입니다.
설탕에 비해 혈당을 크게 올리지 않는다고 알려져 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람들에게 각광받고 있습니다.
대체감미료에도 여러 종류가 있는데, 크게 네 가지로 분류할 수 있습니다.
- 천연 감미료
- 당알코올
- 합성(인공) 감미료
- 천연당
대체감미료의 주요 종류와 특징
천연 감미료
스테비아(Stevia)
- 특징 : 남아메리카의 스테비아라는 식물에서 추출한 천연 감미료로, 설탕보다 200~900배 강한 단맛을 냅니다. 칼로리가 없고, 혈당을 올리지 않습니다.
- 장점 : 체중 관리 중인 사람, 당뇨 환자에게 적합, 설탕과 달리 혈당을 올리지 않음
- 단점 : 씁쓸한 뒷맛이 남을 수 있어, 다른 감미료와 혼합해 사용하는 경우가 많음
나한과(몽크후르츠) 추출물
- 특징 : 나한과라는 열대 과일에서 추출한 감미료로, 칼로리가 없고 설탕보다 100~250배 강한 단맛을 냅니다.
- 장점 : 혈당에 영향이 거의 없고, 뒷맛이 적어 사용이 편리함
- 단점 : 가격이 비싸고, 제품에 따라 다른 성분이 혼합되어 있을 수 있음
알룰로스(Allulose)
- 특징 : 무화과, 건포도, 밀 등에 소량 존재하는 희소 천연당으로, 설탕의 70% 정도 단맛을 내고, 98% 이상이 체내에 흡수되지 않고 배출되는 것이 특징입니다. 1g당 0.2~0.3kcal로 칼로리가 매우 낮습니다.
- 장점 : 체중 관리, 혈당 조절에 효과적이며, 설탕과 유사한 맛과 질감을 제공하여 베이킹에도 적합
- 단점 : 가격이 비싸고, 과다 섭취 시 가스가 차거나 설사하는 등 소화기에 불편감을 유발할 수 있음
당알코올(Sugar Alcohols)
당알코올 성분의 대체감미료는 성분명이 대체로 '-톨'로 끝납니다.
에리스리톨(Erythritol)
- 특징 : 옥수수나 밀 전분에서 포도당을 발효해 얻는 당알코올로, 설탕의 70% 정도 단맛을 내며, 칼로리는 1g당 0.2kcal로 매우 낮습니다. 90% 이상이 소변으로 배출되어 체내에 거의 남지 않는 것이 특징입니다.
- 장점 : 혈당에 거의 영향이 없고, 충치 유발 위험이 낮아 당뇨병 환자나 다이어트 중에 적합
- 단점 : 고농도로 사용하면 단맛에 알코올 특유의 청량감이 강하게 느껴지고, 다량 섭취 시 복부 팽만, 가스, 설사 등 위장 장애가 나타날 수 있음
자일리톨(Xylitol)
- 특징 : 자작나무 등에서 추출하는 당알코올로, 설탕과 유사한 단맛을 냅니다.
- 장점 : 충치 예방 효과적이고, 혈당에 미치는 영향이 적음
- 단점 : 과다 섭취 시 설사, 복통 등 위장 장애가 있을 수 있음
말티톨(Maltitol), 락티톨(Lactitol), 만니톨(Mannitol), 소르비톨(Sorbitol) 등
- 특징 : 다양한 식품에 사용되는 당알코올류로, 설탕보다 칼로리가 낮긴 하나, 단맛도 약간 덜한 편입니다.
- 장점 : 혈당에 미치는 영향이 적고, 칼로리가 낮음
- 단점 : 과다 섭취 시 복통, 설사 등의 소화 장애 유발 가능
합성(인공) 감미료
아스파탐(Aspartame)
- 특징 : 아미노산계 인공 감미료로, 설탕보다 200배 강한 단맛을 냅니다. 다만, 열에 약해 주로 음료나 차가운 디저트에 사용됩니다.
- 장점: 강한 단맛으로 극소량만으로도 충분한 단맛을 내 칼로리를 낮출 수 있음
- 단점
▷ 페닐케톤뇨증(PKU) 환자가 복용하는 것은 위험
▷ 일부 사람에게서 두통, 알레르기 등의 부작용이 보고되기도 함
▷ 2023년 WHO 산하 IARC(=국제암연구소)에서 2B군(=인체 발암 가능 물질)으로 분류되어 사용에 논란이 있지만, 한국 식약처와 WHO/JECFA에서는 허용량 내 섭취는 안전하다고 평가한 상태
수크랄로스(Sucralose)
- 특징 : 설탕에서 유래한 인공 감미료로, 설탕의 600배 단맛을 냅니다. 열에 강해 베이킹, 요리 등에도 다양한 용도로 사용됩니다.
- 장점 : 칼로리가 없지만 설탕과 비슷한 맛을 내고, 열에 안정적이라 조리용으로 적합
- 단점 : 일부 연구에서 장내 미생물을 변화시키고, 소화 장애를 일으키는 등 부작용 우려가 제기된 바 있음
사카린(Saccharin)
- 특징 : 가장 오래된 인공 감미료 중 하나로, 설탕보다 300~400배 강한 단맛을 냅니다.
- 장점 : 칼로리가 없고, 고온에서도 안정적이라 요리·베이킹에 적합
- 단점 : 쓴맛이 남을 수 있고, 과거 발암 논란이 있었으나 현재는 안전하다는 평가가 우세함
아세설팜칼륨(Acesulfame K), 네오탐(Neotame), 싸이클라메이트(Cyclamate) 등
- 특징 : 다양한 인공 감미료가 있으며, 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 냅니다.
- 장점 : 칼로리가 없고, 극소량만 사용해도 충분한 단맛을 냄
- 단점 : 일부 감미료는 뒷맛으로 쓴맛을 내고, 소화 장애 등 부작용 가능성이 있음
대체감미료의 장점
- 낮은 칼로리 : 설탕 대비 칼로리가 매우 낮거나 0에 가까워 체중 관리에 효과적
- 혈당 관리 : 대부분의 대체감미료는 혈당을 거의 올리지 않아 당뇨병 환자에게 적합
- 충치 예방 : 당알코올 종류인 자일리톨, 에리스리톨 등은 충치 예방 효과가 있음
- 다양한 식품에 적용 : 음료, 디저트, 베이킹 등 다양한 식품에 적용 가능
- 설탕과 유사한 맛 : 일부 감미료는 설탕과 거의 유사한 맛과 질감을 제공
대체감미료의 단점 및 주의사항
- 위장 장애 : 특히 에리스티톨, 말티톨 등의 당알코올류는 과다 섭취 시 복통, 가스, 설사 등 소화 장애를 유발할 수 있음
- 뒷맛 : 스테비아, 사카린 등 일부 감미료는 쓴맛이나 감초 같은 좋지 않은 뒷맛이 남을 수 있음
- 장내 미생물 변화 : 수크랄로스 등의 일부 인공 감미료는 장내 미생물 균형에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있음
- 장기 안전성 논란 : WHO 등의 국제기구에서는 인공 감미료의 장기 섭취에 대해 부정적 견해를 내놓기도 하고 있으며, 심혈관 질환, 당뇨병 등 만성질환 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과도 있음
- 특정 질환 주의 : 대표적으로 인공 감미료인 아스파탐은 PKU 환자에게 금기
- 가격 : 천연 감미료 중에는 설탕보다 가격이 비싼 재료도 있음
대체감미료 선택 시 체크포인트
- 섭취 목적에 맞는 감미료 선택: 다이어트, 혈당 관리, 베이킹 등 용도에 따라 적합한 감미료를 선택
- 1일 섭취 허용량(Acceptable Daily Intake, ADI) 확인 : 식약처에서 제공하는 1일 섭취 허용량을 초과하지 않도록 주의하시기 바랍니다.
- 과다 & 장기 섭취 주의 : 위장 장애, 장내 미생물 변화 등 부작용 예방을 위해 적정량만 단기로 섭취하시기 바랍니다.
- 제품 라벨 확인 : 감미료 종류와 함량, 기타 첨가물 등을 꼼꼼히 확인하세요.
마무리
대체감미료는 설탕의 섭취를 줄이고, 건강을 챙기려는 현대인에게 유용한 선택지입니다.
하지만 각 감미료마다 장단점이 분명하며, 설탕과 마찬가지로 과도한 섭취는 건강에 해가 될 수 있으니,
개인의 건강 상태와 목적에 맞는 감미료를 선택하고, 적정량을 지키며 섭취하는 것이 중요합니다!
제로 소주, 제로 맥주
요즘은 술도 제로 칼로리로 많이 나오죠?
하지만 칼로리를 제외하고도 알코올은 다이어트에 영향을 줍니다!!
음주와 다이어트의 관계에 대해
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