허리 통증에는 다양한 원인이 있습니다
그 중의 가장 대표적인 원인인 장요근 증후군에 대해서 알아보고
장요근 스트레칭을 통해 통증을 해소하고 예방하는 방법까지 한꺼번에 확인하겠습니다!
요통이 있을 때 허리 디스크가 의심된다면
급성 허리 디스크와 올바른 자세에 대해
아랫글에서 알려드리겠습니다 :)
요추 몇 번에 디스크가 있냐에 따라 증상이 다 다른 허리 디스크!
디스크가 제일 호발하는 L-4, 5 허리 디스크 증상이 궁금하신 분은
아랫글을 참고해 주세요 :)
장요근 단축의 원인과 영향
장요근(Iliopsoas)은 우리 몸에서 허리와 하체를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 근육으로, 모든 요추체(L1~L5)와 제12흉추체(T12) 측면과 횡돌기에서 시작되는 대요근(Psoas major), 그리고 엉덩뼈의 오목 부위에서 시작되는 장골근(Iliacus)을 합쳐서 칭하는 근육입니다.
장요근은 골반 균형 유지와 요추의 안정화를 담당하는 중요한 근육으로, 요통에 직접적인 원인으로 작용할 수 있습니다.
장요근 단축은 현대인들의 생활 습관과 밀접한 관련이 있습니다. 주로 다음과 같은 상황에서 발생합니다.
1. 장시간 앉아서 일 or 공부 or 운전
2. 좌식 생활이 주를 이루는 고령 환자
장요근이 단축되면 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.
- 골반과 몸통을 굴곡시켜 허리가 구부정해질 수 있음
- 잘못된 자세가 오래 지속 시 요통 발생
- 디스크탈출증, 요추변형 등으로 골극의 변형이 발생하고, 허리 인대가 두꺼워짐
- 척추관협착증, 후관절병증 등 각종 퇴행성 질환을 가속화 시킬 수 있음
장요근 단축으로 인한 요통 증상
장요근 단축으로 인한 요통은 다음과 같은 특징을 보입니다
- 아픈 쪽 다리로 잘 서 있지 못함
- 허리를 구부정하게 함
- 장시간 앉아있다가 일어설 때 통증을 호소하는 경우가 많음
- 한 손으로 허리를 받치거나 허리를 구부정하게 하고, 종종걸음으로 걷게 됨
- 무거운 것을 들 때 통증이 악화함
- 다리를 구부리거나 옆으로 웅크리고 눕는 등 고관절 굴곡 자세로 누으면 통증이 완화 함
- 똑바로 누워 다리를 펴고 있는 자세에서 통증이 악화 함
장요근 단축 예방법
장요근 단축을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천해야 합니다.
1. 평소 장요근 스트레칭을 꾸준히 하기
2. 장시간 의자나 바닥에 오래 앉지 않기
3. 장시간 앉아있어야 하는 경우, 중간중간 일어서서 장요근 스트레칭하기
4. 장시간 운전 시 2~3시간 간격으로 장요근 스트레칭하기
5. 잘 때 무릎 아래에 수건 받쳐주기
장요근 스트레칭 방법
장요근이 단축되면 복근이 늘어나서 위의 사진처럼 아랫배가 나오게 됩니다. 날씬한데 아랫배가 있는 사람은 장요근 스트레칭으로 체형을 보완할 수 있습니다.
또한 장요근 스트레칭은 구부정한 허리를 펴고 요추에 전달되는 과도한 물리적 스트레스를 감소시켜 요통의 증상 완화에 도움이 됩니다.
다음은 효과적인 장요근 스트레칭 방법들입니다.
기본 장요근 스트레칭
1. 한쪽 다리는 무릎을 꿇고 반대 다리는 뒤로 길게 세워줍니다.
2. 골반이 정면을 볼 수 있도록 정렬을 바로 합니다.
3. 다리를 뒤로 뻗은 쪽 팬티 라인이 쭉 늘어난다고 생각하면서 엉덩이에 힘을 주며 다리를 늘려줍니다.
싱글레그 데드버그(Single-leg Deadbug)
1. 바로 누운 자세에서 발을 하늘로 11자로 뻗습니다.
2. 양쪽 무릎을 구부립니다.
3. 손으로 허리 쪽을 받쳐 허리를 바닥 쪽에 붙여줍니다.
4. 복부에 힘을 준 채 한쪽 다리씩 천천히 들어 올렸다 내리길 반복합니다.
스트레칭 횟수와 시간
효과적인 장요근 스트레칭을 위해서는 다음과 같은 방법으로 실시합니다
- 한번 시행 시 10회 정도 반복
- 아침, 저녁으로 하루에 2번 정도 시행
- 대부분 양쪽 장요근 모두에 문제가 있는 경우가 많으므로 좌우를 번갈아 가며 반복해서 시행
장요근 건강을 위한 일상생활 습관
장요근의 건강을 유지하기 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서의 습관 개선도 중요합니다.
1. 자세 자주 바꿔주기: 오랜 시간 같은 자세로 앉아있기보다 주기적으로 자세를 바꿔줍니다.
2. 올바른 수면 자세: 잘 때 무릎 아래에 수건을 깔아주면 장요근이 과도하게 단축되는 것을 예방할 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동: 걷기, 수영 등 전신 운동을 통해 전반적인 근력과 유연성을 유지합니다.
4. 올바른 자세 유지: 앉을 때나 서 있을 때 허리를 곧게 펴고 골반 중립을 유지합니다.
마무리
장요근은 우리 몸의 중심부에 위치한 중요한 근육으로, 앉아있는 시간이 긴 현대인의 생활 습관상 쉽게 단축될 수 있는 근육입니다. 장요근 단축은 허리 통증과 다양한 척추 관련 질환의 원인이 될 수 있으므로, 예방과 관리가 매우 중요합니다.
규칙적인 스트레칭과 강화 운동, 올바른 자세 유지, 그리고 건강한 생활 습관을 통해 장요근의 건강을 유지할 수 있습니다.
특히 오래 앉아서 일하는 직장인이나 학생들은 주기적으로 자세를 바꾸고 스트레칭하는 것이 중요합니다.
장요근은 지속적이고 일상적인 관리가 필요한 근육임을 명심해야 합니다.
건강한 장요근은 바른 자세와 건강한 척추의 기본이 되며, 이는 전반적인 삶의 질 향상으로 이어집니다. 따라서 장요근 관리에 대한 인식을 높이고, 일상생활에서 실천할 수 있는 간단한 운동과 습관들을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.