갈수록 심해지는 허리 통증!
점차적으로 진행되는 요통에는 허리의 구조적 문제를 의심할 수 있습니다
지금부터 정상적인 척추의 커브가 소실된 일자 허리 증상과 일자 허리가 유발할 수 있는 통증을 알아보고
일자 허리를 교정하는 대표적인 운동인 멕켄지 운동을 포함해
몇 가지 간단한 운동법을 소개해 드리겠습니다 :)
요추에 구조상 문제가 생기면 주변 근육들이 과하게 긴장되거나 이완되게 됩니다.
요통에 주요 원인인 장요근 단축!
장요근 단축의 원인과 증상 그리고 장요근 스트레칭에 대해 궁금하신 분들은
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일자허리가 있으면 높은 확률도 일자목 = 거북목 증후군이 같이 동반될 가능성이 높습니다
거북목 증후군의 증상과 거북목이 있을 때 쉽게 단축되는 상부 승모근 스트레칭까지
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일자허리로 인한 허리 통증 증상
일자허리는 정상적인 척추의 S자 곡선이 사라져 허리가 일자로 펴지는 상태를 말합니다. 이로 인해 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
1. 허리, 어깨, 목의 만성 통증: 허리가 일자로 펴지면 몸의 무게중심이 앞으로 쏠리게 되어, 허리와 어깨, 목 뒤의 근육이 과도하게 긴장하면서 만성 통증이 발생합니다.
2. 자세 불균형: 중심을 잡으려는 몸의 본능에 따라 목은 앞으로 나오고(=거북목 증후군), 골반후방경사가 병행되며 엉덩이는 뒤로 빠지는 외형적 변화가 유발됩니다.
3. 허리 경직: 허리가 뻣뻣해져 허리를 뒤로 젖히는 것이 어려워지고, 언덕이나 계단을 오르내릴 때 통증이 발생할 수 있습니다.
4. 디스크 질환 위험: 장기간에 걸쳐 척추 주변 구조물인 근육과 인대, 추간판에 부담을 주면서 신경통과 염좌, 허리디스크 질환을 초래하고 퇴행성 변화를 가속시킬 수 있습니다.
일자허리 교정 운동
일자허리를 교정하고 허리 통증을 완화하기 위해 다양한 운동이 권장됩니다.
일자허리 교정 운동 중 가장 대표적인 것이 맥켄지 운동입니다.
맥켄지 신전운동
맥켄지 신전운동은 허리디스크에 효과적인 검증된 운동법으로, 방법은 다음과 같습니다
1. 맥켄지 운동 1단계
얼굴은 옆으로 돌리고 바닥에 편안하게 엎드립니다. 온몸에 힘을 완전히 빼고 숨을 크게 들이마시고 내쉬면서 2~3분 몸을 이완시킵니다.
2. 맥켄지 운동 2단계
엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 상체를 일으킵니다. 시선은 정면을 바라보며 온몸에 힘을 뺀 상태로 2~3분 유지합니다.
3. 맥켄지 운동 3단계
양손을 어깨 아래에 두고 팔 힘으로 허리를 세워줍니다. 호흡을 하면서 온몸에 힘을 풀어줍니다. 허리를 세운 자세를 2초가량 유지한 후 엎드려서 휴식하는 것이 1세트입니다. 10회가량 반복합니다.
맥켄지 신전운동은 간단한 운동법이지만 주의해야 할 점이 있습니다
1. 척추협착증 있을 시 주의: 맥켄지 신전운동은 허리디스크에 효과적인 운동법으로, 후관절 쪽에 염증이 있거나 협착이 있는 후관절증후군 환자가 맥켄지 운동을 시행 시, 후관절이 눌리면서 통증이 더 악화될 수 있습니다.
2. 올바른 자세: 좌우 허리뼈 정렬이 좋지 않은 상태에서 상체를 드는 허리신전 동작은 허리에 더 많은 압박과 부하를 줄 수 있습니다. 따라서 우선 허리뼈와 골반 정렬을 바르게 하고 맥켄지 운동 1단계를 통해 척추가 충분히 이완된 상태에서 운동해야 합니다.
3. 개인별 적합성: 맥켄지 신전운동을 했는데도 통증이 더 증가하는 경우, 이 운동이 자신에게 맞지 않을 수 있습니다.
일자허리 예방을 위한 생활 습관
일자허리를 예방하고 관리하기 위해서는 일상생활에서의 습관 개선이 중요합니다
1. 바른 자세 유지: 의자에 앉을 때 엉덩이를 깊숙이 넣고 등받이에 등을 대고 앉아야 합니다.
2. 양반다리 자제: 양반다리 자세는 골반이 후방경사 되면서 일자허리를 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.
3. 규칙적인 운동: 틈틈이 척추를 잡아줄 수 있는 운동을 하면 건강한 허리를 유지할 수 있습니다.
4. 적절한 걷기: 잘 걷지 않는 생활 습관은 엉덩이와 허벅지, 허리 근육을 약화시킬 수 있으므로, 규칙적인 걷기 운동이 도움이 됩니다.
일자허리 진단 및 치료
일자허리가 의심될 경우, 영상 검사를 확인해 볼 수 있습니다. 진단 과정은 다음과 같습니다.
1. X-ray 검사: 요추의 간격을 확인하고 일자허리의 진행 정도를 진단합니다.
2. 체형 검사: 척추와 골반이 제대로 정렬되어 있는지 확인합니다.
3. 족부 검사: 움직이는 데 제약은 없는지 등을 확인합니다.
진단 후에는 개인의 상태에 따라 적절한 치료법이 제시됩니다. 일반적인 치료 방법은 다음과 같습니다.
1. 침, 약침, 부항, 뜸 치료: 척추를 잡고 있는 허리 근육의 긴장을 풀어줍니다.
2. 추나 치료: 허리와 골반의 정렬을 올바르게 맞춰줍니다.
3. 체외충격파와 도수치료: 골반과 허리, 대퇴부 근육을 이완시켜 줍니다.
4. 운동 치료: 약해진 근육을 강화해 허리에 정상적인 굴곡을 만들어줍니다.
마무리
일자허리는 단순한 자세 문제를 넘어 다양한 허리 통증과 척추 질환의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 일상생활에서의 바른 자세 유지와 규칙적인 운동, 그리고 필요한 경우 전문적인 치료를 받는 것이 중요합니다.
맥켄지 운동을 포함한 다양한 교정 운동은 일자허리 개선에 도움이 될 수 있지만, 개인의 상태에 따라 적합한 운동법이 다를 수 있으므로 필요하다면, 전문가의 지도하에 실시하는 것이 좋습니다.
일자허리로 인한 허리 통증은 초기에는 심각한 증상을 보이지 않아 방치하기 쉽지만, 장기적으로는 심각한 척추 질환으로 이어질 수 있습니다. 따라서 조기 발견과 적절한 관리가 매우 중요합니다. 일상생활에서 자신의 자세를 주기적으로 체크하고, 불편함이 느껴진다면 지체하지 말고 전문의의 상담을 받는 것이 좋습니다.
마지막으로, 일자허리 교정은 단기간에 이루어지는 것이 아니라 꾸준한 노력과 관리가 필요한 과정임을 명심해야 합니다. 올바른 자세 유지, 규칙적인 운동, 그리고 필요한 경우 전문적인 치료를 병행하면서 건강한 척추를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 허리 통증을 예방하고 더 나은 삶의 질을 유지할 수 있을 것입니다.