운동을 하다가 ‘열린사슬운동(OKC)’과 ‘닫힌사슬운동(CKC)’이라는 용어를 접하신 적 있으신가요?
열린사슬운동과 닫힌사슬운동은 재활, 근력 강화, 스포츠 등 다양한 운동 분야에서 핵심적인 역할을 하며,
각각의 운동의 특성과 장단점을 이해하면
더욱 효과적이고 안전한 운동 계획을 세울 수도 있습니다!! :)
오늘은
OKC와 CKC의 개념, 차이점, 대표적인 운동 예시, 장단점, 그리고 실제 활용 방법까지
알아보겠습니다! :)
OKC(열린사슬운동)란?
먼저 열린사슬운동에 대해 알아보겠습니다! :)
OKC(Open Kinetic Chain Exercise, 열린사슬운동)는 손이나 발 같은 신체의 말단을 자유롭게 움직일 수 있게 둔 상태에서, 체중 부하 없이 특정 근육을 집중적으로 사용하는 운동을 의미합니다. 즉, 근위부인 몸통은 고정되어 있고, 원위부인 팔이나 다리가 자유롭게 움직이는 형태의 운동입니다.
OKC 대표 예시
예시랑 같이 보면 이해가 더 쉽겠죠? 대표적인 OKC 운동은 아래와 같습니다.
- 레그 익스텐션(다리 펴기)
- 바이셉스 컬(이두근 운동)
- 벤치 프레스
- 랫풀다운(광배근 운동)
- 테니스 라켓 스윙, 축구공 차기, 머리 빗기 등 일상 동작
OKC의 특징
- 단일 관절 운동이 많아 특정 근육을 집중적으로 강화
- 운동 범위가 넓고, 말단을 고정해 두지 않은 상태로 운동하므로, 자유도가 높음
- 근육의 크기와 선명도(근육의 윤곽 = 데피니션, Definition) 증가에 효과적
- 관절에 무리를 줄 수 있고, 관절 안정성이 낮아 부상을 당할 위험성이 CKC에 비해 상대적으로 높음
CKC(닫힌사슬운동)란?
CKC(Closed Kinetic Chain Exercise, 닫힌사슬운동)은 손이나 발 같은 신체의 말단이 고정된 상태에서 근위부가 움직이는 운동입니다. 즉, 발이나 손은 지면이나 기구에 닿아 고정된 상태에서 여러 관절과 근육이 상호 작용하며 움직이는 형태의 운동입니다.
CKC 대표 예시
대표적인 CKC 운동은 아래와 같습니다.
- 스쿼트
- 런지
- 푸쉬업
- 풀업(턱걸이)
- 플랭크, 딥스, 코어 운동 등
CKC의 특징
- 다관절 운동으로 서로 상호 작용하는 길항근, 협동근이 그룹으로 함께 활성화
- 신체 협응력, 균형, 안정성 강화
- 체중을 지지한 채 시행하는 운동으로, 관절과 인대에 가해지는 부하가 분산됨
- 일상생활에서 하는 동작과 유사한 기능적 운동 패턴
OKC와 CKC의 차이점 표로 한눈에 비교
위에서 살펴본 OKC와 CKC의 차이점을 표로 일목요연하게 정리해 두었으니, 참고하시기 바랍니다! :)
OKC와 CKC의 장단점
OKC(열린사슬운동) 장단점
장점
- 특정 근육을 집중적으로 강화할 수 있어 근육 크기와 선명도를 높이는데 효과적임
- 관절의 가동 범위가 넓으므로, 운동 범위가 넓음 ▷ 관절의 가동 범위 훈련에 유리함
- 재활 초기, 약화된 근육을 선택적으로 강화하는데 적합
- 체중 부담이 적고, 운동 수행 난이도가 비교적 낮음
단점
- 관절 안정성이 낮아 부상의 위험이 존재함
- 일상생활에서 수행하는 동작과 연결성이 낮아 기능적 운동에는 한계가 있음
- 여러 근육과의 협응력, 신체 균형감각을 기르는 운동으로는 부적합
CKC(닫힌사슬운동) 장단점
장점
- 상호작용하는 관절과 근육이 동시에 활성화되어 신체 협응력, 균형, 안정성 강화
- 관절에 가해지는 부하가 분산되어 부상 위험이 낮음
- 일상생활에서 수행하는 동작과 유사한 패턴이 많아 실제 활동 능력을 높이는 데 도움이 됨
- 고유감각(자세, 위치 감각) 및 자세 조절 능력을 올려줌
단점
- 한 근육을 집중적으로 강화하기 어려워, 개별 근육의 선택적 강화가 제한적임
- 관절의 가동 범위가 상대적으로 제한되어, 운동 범위가 제한될 수 있음
- 체중을 지지해야 하므로 열린사슬운동에 비해 난이도가 상대적으로 높고, 초보자나 부상 회복 초기에는 부담이 될 수 있음
OKC와 CKC, 언제 어떻게 활용할까?
1. 운동 목적에 따라 선택
- 근육의 크기, 힘, 모양을 집중적으로 키우고 싶다면 ▷ OKC(열린사슬운동) 위주로 운동 프로그램 구성
- 신체 전체의 안정성, 협응력, 실용적인 힘을 기르고 싶다면 ▷ CKC(닫힌사슬운동) 위주로 운동 프로그램 구성
2. 재활 및 운동처방
- 재활 초기 : 체중 부하가 적어 관절에 무리가 덜 가는 OKC로 약화된 근육 선택적으로 강화
- 재활 중~후반 : CKC로 관절 안정성을 강화하고, 관절과 근육의 협응력, 고유감각을 회복
- 실생활 복귀를 위한 기능적 회복 단계 : CKC와 OKC를 병행하여 실생활 동작과 근력 향상을 함께 달성
즉, 재활의 일반적인 과정으로는 OKC를 먼저 시행해 부상 부위를 체중 부하 없이 안전하게 강화하고, CKC로 몸 전체의 기능을 조화롭게 연결시켜준다고 이해하시면 됩니다! :)
3. CKC + OKC 운동 루틴 예시
- 상체 운동 : 벤치프레스(OKC) + 푸쉬업(CKC)
- 하체 운동 : 레그 익스텐션(OKC) + 스쿼트(CKC)
- 운동 초보자 : CKC부터 시작해 점진적으로 OKC 병행하는 방향으로 프로그램 짤 것
※ 위에서 CKC가 난이도가 더 높다고 했는데, 초보자에게 왜 CKC부터 운동을 시작할 것을 권하는지 궁금하시죠?
▷ 초보자의 경우, 한가지 근육만 타겟팅해서 키우는 것보다 몸의 전반적인 안정성을 잡아주고, 균형 있게 근육을 발달시키는 것이 좋기 때문입니다. :)
- 운동 숙련자 : OKC와 CKC는 상호보완적이므로, 두가지 종류의 운동을 적절히 조합하여 균형 잡힌 신체 발달
OKC(열린사슬운동)와 CKC(닫힌사슬운동)는 각각의 장점과 단점이 분명하니,
운동의 목적, 신체의 상태, 재활 중이라면, 재활의 단계에 따라 선택적으로 활용할 수 있습니다.
특정 근육의 선택적 강화가 필요하다면 OKC,
신체의 안정성·협응력·기능적 동작 향상이 목적이라면 CKC를
중점적으로 운동하면 되겠죠?
여기서 중요한 건, 목적에 따라 중점적으로 할 운동이 있는 거지,
두 가지 운동 방식의 운동을 균형 있게 병행해야 한다는 것입니다! (재활 상황 제외)
결국 균형 잡힌 운동이 답이니, 편식 없이 운동하시기 바랍니다. :)
운동 후 근육통!!
운동을 했으니, 당연히 근육통이 있지!! 하고 내버려두시나요?
근육통도 현명하게 관리하면,
내버려두는 것보다 빠르게 잡고 다음 운동을 이어갈 수 있습니다!
근육통 관리하는 방법이 궁금하신 분들은
아랫글을 참고해 주세요 :)
