삶의 질을 떨어뜨리는 어깨 통증!!
혹시 자고만 일어나면 어깨가 아프거나
아니면 아프던 어깨가 더 아프신 분들 있으신가요?
이럴 때는 수면 자세를 올바르게 교정해야 합니다!!
지금부터 어깨 통증 완화하고 어깨를 지키는 올바른 수면 자세에 대해 알려드릴 테니
다들 참고하셔서 소중한 어깨 지키시길 바랍니다 :)
어깨가 아파요!!
원인이 뭘까요?
어깨 통증의 대표적인 원인 두 가지를 소개합니다 :)
어깨를 들 때 통증이 있다면 회전근개 파열을 의심할 수 있습니다!
회전근개 파열에 대해 더 알고 싶으신 분들은
아랫글을 참고해 주세요 :)
어깨의 운동 범위, 즉 어깨 움직임에 제한이 있으면서 심한 통증이 있다면 오십견을 의심해야 합니다!
오십견에 대해 더 알고 싶으신 분들은
아랫글을 참고해 주세요 :)
어깨 통증의 원인과 특징
어깨 통증의 주요 원인으로는 오십견, 회전근개 파열, 석회화 건염 등이 있습니다.
대부분의 어깨 질환은 공통적으로 야간통, 즉 밤에 통증이 심해지는 특징을 가지고 있습니다.
야간에 어깨 통증이 심해지는 이유는 다음과 같습니다:
1. 관절 간격 변화: 서 있을 때는 팔이 아래로 늘어지면서 관절 간격이 넓어지지만, 누우면 관절 간의 간격이 좁아집니다.
2. 염증 자극: 관절 사이 간격이 좁아지면 어깨 구조물들이 서로 부딪히면서 자극을 받고, 심해지면 염증이 발생하면서 통증이 심해집니다.
3. 혈액순환 저하: 누운 자세에서는 어깨가 눌리면서 혈액순환이 저하될 수 있어 통증이 악화 수 있습니다.
어깨 통증을 완화하는 수면 자세
어깨 통증으로 고통받는 사람들을 위한 몇 가지 효과적인 수면 자세를 소개합니다.
1. 수건 받치는 수면 자세
누울 때 아픈 어깨 아래에 수건을 받쳐 관절 간격을 넓히면 통증을 완화할 수 있습니다. 이 방법은 간단하지만 효과적으로 어깨에 가해지는 압력을 줄일 수 있는 방법으로, 어깨가 아프다면 우선적으로 시도해 볼 만한 방법입니다.
2. 베개 안기 수면 자세
통증이 없는 쪽으로 돌아누워 베개를 안고, 아픈 쪽 팔을 베개 위에 올려두는 것도 도움이 됩니다. 이 자세는 아픈 어깨에 가해지는 압력을 분산시키고 편안한 자세를 유지할 수 있게 해줍니다.
3. 베개 높이 조절
수면 시 베개의 높이가 어깨 통증에 큰 영향을 미칩니다. 너무 높거나 낮은 베개는 목과 어깨에 불필요한 긴장을 줄 수 있으므로, 적절한 베개 높이를 찾아 목과 어깨가 자연스럽고, 편안한 자세를 유지할 수 있도록 해야 합니다.
4. 옆으로 누운 수면 자세
옆으로 누워 자는 경우, 목과 허리뼈가 일직선이 되도록 약간 높은 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 이때 주의할 점은 너무 낮은 베개를 베면 어깨에 무게가 실리면서 통증이 생길 수 있다는 것입니다.
주의해야 할 수면 자세
어깨 통증이 있을 때 피해야 할 수면 자세도 있습니다.
1. 만세 자세
무의식적으로 팔을 머리 위로 올리고 자는 만세 자세는 주의해야 합니다. 팔을 머리 위로 올리는 자세는 쇄골 아래로 지나가는 상완신경총과 혈관을 눌러 혈액순환을 방해하고 어깨 충돌증후군이나 흉곽출구증후군을 유발할 수 있습니다.
2. 엎드려 자는 자세
엎드려 자는 자세는 목과 어깨에 불필요한 긴장을 주므로 가능한 피하는 것이 좋습니다. 엎드리는 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 무너뜨리고 어깨 통증을 악화시킬 수 있습니다.
수면 환경 개선 팁
어깨 통증을 완화하고 편안한 수면을 취하기 위해서는 적절한 수면 자세뿐만 아니라 전반적인 수면 환경도 중요합니다. 다음은 수면 환경을 개선하기 위한 몇 가지 팁입니다.
1. 매트리스 선택
적절한 경도의 매트리스를 선택하는 것이 중요합니다.
너무 푹신한 매트리스는 체형을 제대로 지지하지 못해 어깨 통증을 악화시킬 수 있습니다. 반면, 너무 딱딱한 매트리스는 체형에 압력 포인트를 만들어 통증을 유발할 수 있습니다.
너무 푹신하지도 딱딱하지도 않은 중간 정도의 경도를 가진 매트리스가 대부분의 사람들에게 적합합니다.
2. 베개 선택
앞서 언급했듯이 베개의 높이와 재질은 매우 중요합니다. 라텍스나 메모리폼 베개가 목과 어깨를 잘 지지해 주어 많은 사람들에게 적합합니다.
또한, 베개의 높이가 본인의 체형에 맞는 것이 무척 중요합니다. 개인의 체형이 모두 다르므로 베개는 오프라인으로 직접 확인하고 구매하는 것이 제일 좋습니다. 하지만 그게 힘들다면, 높이를 조절할 수 있는 베개를 선택하는 것이 자신에게 맞는 높이를 찾는 데 도움이 됩니다.
3. 실내 온도 조절
적절한 실내 온도를 유지하는 것도 중요합니다. 너무 덥거나 추운 환경은 근육을 긴장시켜 통증을 악화시킬 수 있습니다. 일반적으로 18~22도 사이의 온도가 수면에 적합하다고 알려져 있습니다.
4. 빛과 소음 관리
어두운 환경에서 자는 것이 좋습니다. 필요하다면 암막 커튼이나 수면 안대를 사용하세요. 또한, 소음을 최소화하는 것도 중요합니다. 백색 소음 기계나 앱을 사용하면 외부 소음을 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
추가적인 관리 방법
수면 자세와 환경 개선 외에도 어깨 통증을 관리하기 위한 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 스트레칭
잠들기 전과 일어난 후에 가벼운 어깨 스트레칭을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이는 어깨 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 온열 요법
잠들기 전 따뜻한 샤워를 하거나 온찜질을 하는 것도 어깨 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 적당한 열은 어깨 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진하여 통증을 줄일 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동
낮 동안 적절한 운동을 하는 것도 중요합니다. 어깨 근력을 강화하고 유연성을 높이는 운동은 장기적으로 어깨 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
단, 통증이 있다면 운동 전에는 반드시 의사나 물리치료사와 상담하여 적절한 운동 방법을 찾아야 합니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 근육 긴장을 증가시켜 어깨 통증을 악화시킬 수 있습니다. 명상, 깊은 호흡, 요가 등의 방법으로 스트레스를 관리하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마무리
어깨 통증으로 인한 수면 장애는 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 하지만 적절한 수면 자세와 환경 조성, 그리고 여러 가지 추가적인 관리 방법을 통해 이러한 문제를 개선할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾는 것입니다. 모든 사람의 신체 구조와 어깨 통증의 원인이 다르기 때문에, 여러 가지 방법을 시도해 보고 가장 효과적인 방법을 찾아야 합니다.
또한, 지속적인 어깨 통증이 있다면 반드시 병원에 내원하여 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 때로는 물리치료나 약물 치료 등의 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다.
마지막으로, 건강한 생활 습관을 유지하는 것도 중요합니다. 균형 잡힌 식단, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동, 그리고 적절한 휴식은 전반적인 건강을 개선하고 어깨 통증을 포함한 다양한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
어깨 통증으로 인한 수면 문제는 하루아침에 해결되지 않을 수 있습니다. 하지만 꾸준한 노력과 관심을 기울인다면 점진적으로 개선될 수 있습니다.
편안한 수면은 건강한 삶의 기본이 되므로, 자신에게 맞는 최적의 수면 환경을 찾기 위해 노력해 보시길 바랍니다. 건강한 어깨와 편안한 수면이 여러분의 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 될 것입니다.