코어를 구성하는 핵심적이고, 대표적인 근육이죠?
복근과 허리 근육!!!
이 둘은 서로 긴밀하게 연결된 상호보완적인 역할을 하기에 꼭 같이 발달시켜 주어야 하는데요!!!
오늘은
복근과 허리 근육의 해부학적 구조, 기능적인 관계
그리고 운동할 때와 일상생활에서 복근과 허리 근육의 중요성까지
알아보겠습니다!
복근과 허리 근육의 해부학적 구조
복근의 종류와 역할
복근은 크게 아래의 네 가지 근육으로 구성됩니다.
- 복직근(Rectus Abdominis) : 우리가 흔히 ‘식스팩’이라고 부르는 근육으로, 몸통을 굽히는 역할을 합니다.
- 외복사근(External Oblique) : 몸통의 옆면에 위치하며, 몸을 비틀거나 옆으로 굽힐 때 사용됩니다.
- 내복사근(Internal Oblique) : 외복사근 아래에 위치하며, 비슷하게 몸통을 비틀거나 옆으로 굽히는 데 관여합니다.
- 복횡근(Transversus Abdominis) : 가장 깊은 곳에 위치한 복근으로, 코어의 안정성을 담당하며, 복부를 조여주고 내장을 보호합니다.
허리 근육의 종류와 역할
허리 근육의 대표적인 세 가지 근육을 설명드리겠습니다.
- 척추기립근(Erector Spinae) : 척추를 따라 길게 뻗어 있는 근육으로, 척추를 곧게 세우고 자세 유지에 도움을 줍니다. 또한, 척추를 뒤로 젖히는 신전과 옆으로 기울이거나 회전하는 움직임을 만드는 역할을 합니다.
- 요방형근(Quadratus Lumborum) : 허리 양쪽에 위치하며, 요추와 골반을 연결해 몸통을 옆으로 구부리거나 척추를 안정화하는 데 도움을 줍니다.
- 다열근(Multifidus) : 척추기립근보다 안쪽에 위치한 심부 근육으로, 척추의 안정성을 높이고, 미세한 움직임을 조절합니다.
복근과 허리 근육의 기능적 관계
코어(Core) 근육의 개념
코어 근육이란, 복부, 허리, 골반, 엉덩이 등 몸통 중심부의 근육들을 통칭하는 개념입니다. 이 중, 복근과 허리 근육은 코어의 양대 축으로, 서로 협력하여 척추와 골반을 포함한 몸 전체의 안정성을 유지합니다.
복근과 허리 근육의 구체적인 상호작용
- 복근이 수축하면 허리가 안정된다
복근, 특히 심부 근육인 복횡근이 수축하면 복압이 상승하고, 척추를 전, 후, 좌, 우에서 감싸는 힘이 생깁니다. 이때 복근으로부터 발생한 힘이 척추를 앞과 옆에서 지지하고, 허리 근육이 척추를 뒤에서 지지하여 척추를 안정시키고, 허리를 보호합니다.
- 허리 근육이 약하면 복근도 약해진다
허리 근육이 약해지면 척추가 불안정해지고, 복근 역시 약해집니다. 반대 상황 역시 마찬가지입니다. 복근이 약해도 허리에 무리가 가서 요통이 발생할 수 있습니다.
- 균형이 중요하다
복근과 허리 근육이 균형 있게 발달하는 것이 허리 건강은 물론, 운동 능력을 올리는 것에도 제일 도움이 됩니다. 한쪽 근육만 강화하는 것은 오히려 부상 위험을 높일 수 있으니, 균형 잡힌 운동 계획을 세우시기 바랍니다.
스포츠 & 일상생활에서 복근과 허리 근육의 중요성
운동 능력 향상
모든 스포츠 동작의 중심은 코어입니다. 당연히 코어 근육의 양대 축인 복근과 허리 근육이 강할수록 달리기, 점프, 던지기, 회전 등 다양한 동작에서 힘이 효율적으로 전달되고, 부상의 위험이 줄어들겠죠?
요통 예방과 치료
복근과 허리 근육이 약해지면 척추가 불안정해지고, 디스크나 관절에 과부하가 걸려 요통이 발생할 수 있습니다. 즉, 복근과 허리 근육을 동시에 강화하는 운동은 만성 요통 환자의 통증 완화와 재발 방지에 매우 효과적입니다.
자세 교정과 체형 개선
바른 자세의 핵심은 복근과 허리 근육의 균형입니다.
만약, 복근이 약하면 배가 앞으로 나오고, 허리가 과도하게 휘어지는 ‘요추 전만’이 나타납니다.
반대로, 허리 근육이 약하면 등이 굽고, 자세가 구부정해집니다.
복근과 허리 근육을 균형 있게 단련하면, 허리 라인이 자연스레 정리되고, 전체적인 체형이 곧고 안정적으로 변합니다.
복근 & 허리 근육 강화 시 주의사항과 실수
한쪽 근육에만 집중하지 않기
복근만, 혹은 허리만 따로 강화하면 근육의 불균형이 생길 수 있습니다.
무리한 동작 피하기
잘못된 자세로 하는 운동이나, 허리에 부담이 가는 무거운 중량은 오히려 운동으로 인한 허리 통증을 유발합니다.
호흡과 자세에 신경 쓰기
운동 중에는 복부(=코어)에 힘을 주고, 척추를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
복근과 허리 근육의 건강을 위한 생활습관
- 오래 앉아 있어야 하면, 자주 일어나기 : 최소 1시간에 한 번씩은 일어나 스트레칭해주는 것이 좋습니다.
- 바른 자세 유지 : 앉거나 설 때, 허리와 복부에 힘을 주고 척추를 곧게 펴는 것이 바른 자세입니다.
- 적절한 체중 유지
- 충분한 수면과 스트레스 관리
복근과 허리 근육은 모두 코어 근육에 속해, 서로 밀접하게 연결되어 있습니다.
그러므로, 운동을 할 때는 복근만, 또는 허리만 따로 강화할 것이 아니라, 두 근육을 균형 있게 단련하고,
평상시에도 바른 자세를 유지하는 것이
건강한 코어에 도움이 됩니다. :)
복근과 허리 근육으로 대표되는 코어 근육의 중요성과
코어 근육을 기를 수 있는 운동은 어떤 것이 있는지
구체적으로 알고 싶으신 분들은
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