음주를 좋아하신다면,
다이어트를 시작하면서 가장 먼저 고민하게 되는 것이 바로 '술'입니다.
사회생활을 하다 보면 술자리를 완전히 피하기란 현실적으로 어렵죠?
그렇다면 '술을 마시면, 무조건 살이 찐다'는 고정관념은 사실일까요?
오늘은
음주가 체중과 체지방에 미치는 영향,
그리고 다이어트 중에도 술을 현명하게 즐기는 방법까지
알아보겠습니다! :)
술의 칼로리와 대사, 술이 다이어트의 적이 되는 이유!
술의 열량, 빈 칼로리의 함정
알코올은 1g당 7kcal의 열량을 가지고 있습니다. 7kcal는 탄수화물(4kcal/g), 단백질(4kcal/g)보다 높고, 지방(9kcal/g)보다는 낮은 수치입니다.
술의 칼로리는 '빈 칼로리'로 부르는 것, 들어보셨나요? 술은 에너지, 즉 열량은 있지만 비타민, 미네랄 등 영양소는 거의 없기 때문입니다.
빈 칼로리 음식은 같은 열량을 섭취해도 포만감이 적기 때문에, 필요한 칼로리 이상으로 폭식하게 된다는 문제점이 있습니다.
알코올 대사의 우선순위
술이 체내로 들어오면 간은 알코올을 최우선적으로 분해합니다. 이 과정에서 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질의 대사는 뒷순위로 밀려나게 되고 그 결과, 원래라면 에너지원으로 쓰였어야 할 지방과 탄수화물이 소모되지 못하고 지방으로 축적될 가능성이 높아집니다.
체지방 분해와 근육 성장의 방해
알코올은 지방 분해를 억제하고, 근육 생성에 필요한 단백질 합성도 방해합니다. 또한 탈수를 유발해 근육의 기능 저하, 영양소 흡수 저해, 테스토스테론 수치 저하 등 다양한 부정적 영향을 미칩니다.
음주와 식욕 : 왜 술을 마시면 더 먹게 될까?
식욕 억제 호르몬의 감소
알코올은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 억제합니다. 렙틴은 지방 조직에서 분비되어 뇌에 포만감을 느끼게 하고, 식욕을 줄이라는 신호를 보내는 호르몬입니다. 술을 마시면 렙틴 호르몬의 기능이 저하되어 더 많이 먹게 됩니다.
안주의 유혹과 해장 음식
술자리에는 보통 고열량, 고지방, 고염분의 안주가 함께합니다.
음주 중에는 고열량의 안주를 같이 먹고, 음주 후에는 짜고 자극적인 해장 음식을 먹게 되면, 수분 대사가 정체되어, 쉽게 붓게 될 뿐만 아니라, 위장 기능도 떨어지게 됩니다.
탄수화물 섭취 욕구 증폭
알코올 대사 과정에서 혈당이 떨어지면, 뇌는 탄수화물이 부족하다고 인식하여 더 강하게 원하게 됩니다. 이 때문에 술을 마신 뒤에는 평소보다 더 많은 음식을 먹게 됩니다.
술의 종류와 다이어트 : 어떤 술이 다이어트에 덜 방해될까?
양조주 vs 증류주
- 양조주(막걸리, 맥주, 와인 등) : 원재료의 당분, 불순물이 남아 있어 열량이 높고, 과음 시 체중 증가에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
- 증류주(소주, 위스키, 보드카 등) : 알코올 도수가 높지만, 정제 과정을 거쳐 불순물이 적고, 순수 알코올과 물이 대부분입니다. 양조주에 비해 상대적으로 체중 증가에 영향을 덜 주긴 하지만, 과음 시 역시 체중 증가와 건강 악화로 이어질 수 있으니, 절주 부탁드립니다.
술의 도수와 당분
도수가 낮고 단맛이 강한 칵테일, 리큐르, 과일주 등은 당분 함량이 높아 다이어트에 더 불리합니다. 반면, 도수가 높고 당분이 적은 증류주는 같은 양을 마시면 상대적으로 열량이 낮습니다. 하지만, 마시는 양이 많아지면 결국 칼로리 과잉으로 이어지겠죠...?
과학적 반전 : 적당한 음주는 건강에 도움이 된다?
음주의 긍정적 효과
적당한 음주는 스트레스 완화, 식욕 조절 호르몬 분비 개선 등 심리적·생리적 이점이 있을 수 있습니다. 하지만 이는 어디까지나 소량의, 적당한 음주에 해당하며, 과음은 체중 증가, 내장지방 축적으로 이어져 다이어트는 물론이고, 건강에 악영향을 끼친다는 것은 분명하니 주의하시길 바랍니다.
'적당한' 음주란?
'적당한' 음주란 무엇일까요? 적당한 음주란, 주 2회 이하로 남성 기준 하루 2~3잔, 여성 1~2잔의 음주를 의미합니다.
다이어트 중 술자리를 피할 수 없다면?
1. 음주 전 식사하기
공복 상태에서 술을 마시면 알코올 흡수가 빨라지고, 식욕 조절이 더 어려워지므로, 먼저 식사를 한 다음 포만감이 있을 때 술을 마시는 것이 좋습니다.
2. 술의 종류와 양 선택하기
- 증류주(소주, 위스키, 보드카 등)를 소량 선택
- 당분이 많은 칵테일, 과일주, 맥주, 막걸리 등은 피하기
- 주 2회 이하, 하루 1~2잔 이하로 제한
3. 신중한 안주선택
- 단백질, 식이섬유가 풍부한 음식(생선회, 두부, 버섯구이 등) 선택
- 튀김, 전, 육류, 탄수화물 위주 안주는 피하기
4. 물 많이 마시기
- 술을 마시면 탈수가 쉽게 오므로, 반드시 물을 충분히 마셔야 합니다.
- 알코올 대사와 지방 분해에도 물이 필요합니다.
5. 음주 후 해장 음식 조심
음주 후에는 맵고 짠 해장 음식 대신, 가벼운 국물이나 채소, 과일 등으로 해장하는 것이 좋습니다.
6. 운동과 음주 병행은 금물
음주 후 운동은 탈수, 근육 손상, 저혈당 위험을 높이므로 피해야 합니다.
마무리 : 중요한 것은 포기하지 않는 마음가짐
다이어트 중 술을 마셨다고 해서 다이어트가 완전히 망가지는 것은 아닙니다.
중요한 것은 빠르게 평소의 식습관과 운동으로 돌아가는 것, 그리고 음주의 빈도와 양을 어떻게 관리하느냐입니다.
술을 완전히 끊을 수 없다면, 위의 원칙을 지키며 슬기롭게 음주량을 조절하는 것이 다이어트 성공의 지름길입니다. :)
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