다이어트를 시작한 초기에는 체중이 빠르게 줄어드는 것을 다들 경험하셨을 겁니다!!
하지만 다이어트를 지속하면서 더 이상 체중이 줄지 않는 '정체기'에 직면하는 경우가 많은데요,
정체기는 많은 사람들에게 좌절감을 주지만,
다이어트의 자연스러운 과정이며 극복할 방법 역시 분명히 존재합니다!!
오늘은
다이어트 정체기의 주요 원인과 원인에 따른 효과적인 해결 방법을 소개해 드리겠습니다 :)
다이어트 정체기의 대표적인 원인
칼로리 섭취량 증가
다이어트를 처음 시작할 때는 섭취량을 철저히 관리하지만, 시간이 지남에 따라 섭취량 관리가 점차 느슨해지면서, 때로는 식사 사이에 섭취하는 간식이나 음료를 통해 추가 칼로리를 섭취하는 경우도 많아집니다.
초반에 비해 조금씩 느슨해진 식단 변화가 체중 감소를 멈추게 할 수 있습니다.
<해결 방법>
- 지속적인 음식 기록: 섭취량을 정확히 파악하기 위해 섭취하는 음식에 대해 기록합니다. 만약 기록이 힘들다면 직관적으로 사진을 찍어 남기는 것도 좋습니다. 이는 무의식적으로 섭취하는 간식을 확인하는 데도 도움을 줍니다.
- 음식 계량: 정체기에 들어섰다면 섭취 중인 음식의 양을 계량기로 측정해서 내 생각보다 많이 섭취하고 있는건 아닌지 확인해 보는 것도 좋습니다.
지나친 칼로리 제한
다이어트 중 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신체가 감소한 섭취 칼로리에 대응하여, 신진대사가 느려지고 에너지 소비를 최적화하려는 적응성 열발생(adaptive thermogenesis) 반응이 시작됩니다. 즉, 에너지 보존을 위해 열 발생도 감소하게 되는데, 이는 체중 감소를 방해하는 주요 원인 중 하나입니다.
<해결 방법>
- 균형 잡힌 식단 유지: 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 신진대사를 활성화합니다.
- 적당한 칼로리 섭취: 하루 최소 1,200칼로리 이상의 섭취를 유지하며 몸이 에너지를 충분히 얻도록 합니다.
근육량 감소
체중이 감소하면, 체지방과 함께 근육량도 함께 감소합니다. 근육은 신진대사를 유지하는 데 중심적인 역할을 하기 때문에 다이어트 중 지나친 근육 손실이 있거나, 다이어트 전부터 근육량이 부족했던 사람은 근육 부족으로 인한 정체기를 겪을 수 있습니다.
<해결 방법>
- 근력 운동 추가: 주당 최소 3회 이상 충분한 근력 운동을 통해 근육량을 유지하거나 증가시킵니다.
- 단백질 섭취 증가: 단백질은 근육 회복과 유지에 필수적인 영양소이므로, 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취합니다.
스트레스와 수면 부족
스트레스는 체내의 코르티솔 호르몬 분비를 증가시켜 지방 저장을 촉진하고 체중 감소를 방해하고, 수면 부족은 스트레스 증가와 함께 식욕 조절 호르몬에 영향을 미쳐 고칼로리 음식을 찾게 만듭니다.
<해결 방법>
- 스트레스 관리: 명상, 요가, 산책 등 스트레스를 조절하고, 줄여주는 활동을 일상에 추가합니다.
- 충분한 수면 확보: 하루 7~8시간의 양질의 수면을 취하여 몸과 마음을 회복시킵니다.
우리 몸의 항상성
세트포인트 이론(Set Point Theory)에 따르면 우리의 몸은 특정 체중 범위를 선호하며 해당 범위에 머물려고 하는 경향이 있습니다. 따라서 목표 체중이 지나치게 낮을 경우, 다이어트 중 정체기가 발생할 가능성이 높습니다.
<해결 방법>
- 현실적인 목표 설정: 현재 생활 방식과 건강 상태에 맞는 목표를 설정하세요.
- 점진적인 체중 감소: 한 번에 10%씩 체중을 감량하고 충분한 유지기를 거친 후 다음 단계로 나아가는 것이 효과적입니다.
마무리
다이어트 중 정체기가 찾아오는 것은 누구에게나 필연적입니다.
하지만 정체기의 원인이나 이를 극복하기 위한 방법은 다양하게 존재합니다.
정체기 타파의 정석적인 방법으로는
기존의 식단과 운동 루틴을 재조정하고 스트레스와 수면 관리를 통해 몸과 마음의 균형을 맞추는 것입니다.
또한 현실적인 목표를 설정하고 긍정적인 태도로 다이어트를 위해 지속적으로 노력한다면
정체기를 극복하고 건강한 체중 감량 여정을 이어갈 수 있습니다.
여러분의 다이어트를 응원하며 성공적으로 정체기를 타파하시길 바라겠습니다 :)
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