노년기에 흔히 발생하는 근감소증!
근감소증은 과거에는 자연스러운 노화 과정으로 여겨졌지만,
수명이 길어지며 치료, 예방이 필요한 질병으로 인식되고 있습니다
한국에서는 70세 이상 노인 5명 중 1명이 근감소증 환자이고,
중년층이라고 하더라도 만성 질환이 있으면 근감소증의 위험에서 벗어날 수 없다고 합니다
근감소증의 자가 진단과 치료, 그리고 예방법까지 한꺼번에 알아보겠습니다 :)
근감소증의 정의와 원인
근감소증은 "노화와 관련하여 근육량, 근력, 근 기능이 감소"하는 질환으로 정의됩니다.
이는 다음과 같은 여러 요인에 의해 발생할 수 있습니다.
1. 노화에 따른 자연적인 근육량 감소
2. 운동량 부족
3. 영양 불균형, 특히 단백질 섭취 부족
4. 호르몬 변화
5. 만성 질환
근감소증의 영향
근감소증은 노인의 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 근육은 단순한 신체 활동뿐만 아니라 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.
근감소증이 발생하면 다음과 같은 문제를 야기할 수 있습니다.
1. 낙상 위험 증가
2. 일상생활 중 활동의 어려움
3. 골다공증이 동반된다면, 골절 위험 증가
4. 당뇨, 고혈압, 심장질환 등 만성질환의 위험 증가
5. 인지기능 저하 및 치매 위험 증가
6. 전반적인 삶의 질 저하
더욱이, 근감소증이 있는 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 사망 위험도가 약 3~4배가량 높습니다.
근감소증 자가 진단
근감소증의 조기 발견과 관리는 매우 중요합니다. 다음은 근감소증을 의심해 볼 수 있는 자가 진단 방법들입니다.
1. 종아리 둘레 측정
- 남성: 34cm 미만
- 여성: 33cm 미만
2. 의자에서 일어나기 테스트
손을 짚지 않고 의자에 앉았다 일어나기를 5번 반복했을 때, 12초 이상 걸리는 경우
3. SARC-F 설문지
한국노인노쇠코호트의 SARC-F(한국형 근감소증 자가 진단 설문지)에서 총점 4점 이상인 경우
4. 일상생활에서 근감소증의 징후
- 걸음걸이가 느려져 횡단보도를 신호 안에 건너기 어려움
- 어딘가를 짚지 않고 편하게 일어설 수 없음
- 캔이나 병마개를 따기 어려움
- 중간 크기의 수박을 들어올리기 힘듦
- 등과 허리가 자꾸 앞으로 기울어짐
- 일어나면 어지럽고 다리에 힘이 빠져 자주 넘어짐
- 허벅지 근육량이 줄어들고 물렁물렁해지는 느낌
- 허리와 무릎 통증이 심해짐
- 많이 자도 피곤함을 느낌
- 항상 기운이 없고 기력이 떨어짐
이러한 증상들 중 여러 가지가 해당한다면 근감소증을 의심해 볼 수 있으며, 정확한 진단을 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
근감소증의 진단
의료기관에서는 다음과 같은 방법으로 근감소증을 진단합니다.
1. 근육량 측정
- DEXA(Dual-energy X-ray Absorptiometry) OR BIA(Bioelectrical Impedance Analysis) 사용
기준
남성: < 7.0 kg/m²
여성: < 5.4-5.7 kg/m²
2. 근력 측정
- 악력계를 이용한 악력 측정
기준
남성: < 28 kg
여성: < 18 kg
3. 신체 기능 검사
- 보행 속도 측정 (4m 걷기 테스트)
기준
< 1.0 m/초
근육량 저하와 함께 근력 또는 신체 기능이 저하되었을 때 근감소증으로 확진하며, 세 가지 요소가 모두 저하된 경우 중증 근감소증으로 진단합니다.
근감소증의 치료
근감소증의 치료는 주로 비약물적 방법에 초점을 맞추고 있습니다.
현재까지 근감소증 치료를 위해 승인된 약물은 없으며, 운동과 영양요법이 주된 치료 방법입니다.
1. 운동 치료
근력강화운동은 근감소증 치료의 핵심입니다. 다음과 같은 지침을 따르는 것이 좋습니다.
- 주 2회 이상 근력강화운동 실시
- 낮은 강도에서 시작하여 점진적으로 강도 증가
- 2~3주 간격으로 운동 강도 조절
- 손이나 발이 고정되어 있는 상태로 하는 운동인 닫힌 사슬 운동(closed kinetic chain exercises) 권장
- 개인의 신체 활동 수준을 고려한 맞춤형 운동 처방
2. 영양 보충 요법
적절한 영양 섭취, 특히 단백질 섭취는 근감소증 관리에 중요합니다.
- 충분한 단백질 섭취 (체중 1kg당 1~1.2g)
- 비타민 D 보충
- 균형 잡힌 식단 유지
3. 생활 습관 개선
- 규칙적인 신체 활동 증가
- 금연
- 과도한 음주 제한
- 충분한 수면
근감소증의 예방
근감소증은 예방이 매우 중요합니다. 다음과 같은 방법으로 근감소증을 예방할 수 있습니다.
1. 규칙적인 운동
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행
- 주 3~5회, 30분 이상 운동 실시
노년에 할 수 있는 유산소 운동, 슬로우 조깅에 대해 알고 싶으신 분들은
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2. 균형 잡힌 식단
- 충분한 단백질 섭취
- 과일, 채소, 통곡물 등 다양한 영양소 섭취
3. 정기적인 건강 검진
- 근육량과 근력 변화를 주기적으로 확인
4. 활동적인 생활 유지
- 일상생활에서 신체 활동 증가
- 좌식 생활 줄이기
5. 스트레스 관리
- 적절한 휴식과 스트레스 해소 활동
6. 충분한 수면
- 하루 7~8시간의 양질의 수면 유지
마무리
근감소증은 노년기 삶의 질과 건강에 큰 영향을 미치는 중요한 건강 문제입니다. 조기 발견과 적절한 관리를 통해 근감소증의 진행을 늦추거나 예방할 수 있습니다.
규칙적인 운동, 균형 잡힌 영양 섭취, 그리고 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 근감소증 관리의 핵심입니다.
노년기에 접어들면 근감소증의 징후에 주의를 기울여야 합니다. 근감소증은 적절한 관리를 통해 충분히 극복할 수 있는 건강 문제이며, 이를 통해 더 건강하고 활기찬 노년을 보낼 수 있습니다.
건강한 노년을 위해서는 젊었을 때부터 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
걷기, 가벼운 웨이트 트레이닝, 요가 등 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 실천하고, 단백질이 풍부한 식품을 적절히 섭취하며, 자신의 건강 상태를 꾸준히 체크하는 것이 근감소증 예방의 첫걸음이 될 것입니다.
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