근육통이 있을 때 운동을 계속하는 것이 좋을까요,
아니면 잠깐 쉬어가는 것이 좋을까요?
지금부터 답을 딱!!! 정해드리겠습니다 :)
근육통과 운동에 대해 흔히들 하는 오해에 대해서도 바로 잡아드릴 테니,
따라오시길 바랍니다 :)
근육통의 원인과 특징
근육통은 주로 오랜만에 운동을 하거나 평소보다 강도 높은 운동을 한 후에 발생합니다.
특히 운동 후 24~48시간 후에 나타나는 근육통을 '지연성 근육통' 또는 '지연 발생 근육통'이라고 부릅니다.
지연성 근육통의 원인
1. 근조직의 미세한 손상: 운동 중 근육에 강자극이 들어가면서 근조직에 미세한 파열이 발생합니다.
2. 근육 내 염증 반응: 손상된 근육 부위에 염증 반응으로 통증이 발생합니다.
3. 근육 내 대사물질 축적: 격렬한 운동으로 인해 근육 내에 젖산 등의 대사물질이 축적되면, 통증을 유발할 수 있습니다.
지연성 근육통은 일반적으로 2~3일 정도 지나면 자연스럽게 회복됩니다.
그렇다면 근육통이 있을 때는 운동을 계속해야 할까요, 아니면 휴식을 취해야 할까요?
근육통이 있을 때 쉬는 것이 좋은 이유
근육통이 심할 경우 잠시 운동을 쉬어주는 것이 좋습니다.
1. 추가적인 근육 손상 예방: 이미 손상되어 통증이 있는 근육에 추가적인 부담을 주면 더 큰 손상으로 이어질 수 있습니다. 운동으로 파열이 일어난 부위에 다시 자극이 들어가면 근육이 더욱 뭉치고 유착되어 근력이 저하로 이어질 가능성도 있으니 주의 바랍니다.
2. 염증 완화: 근육통은 근육의 미세한 손상으로 인한 염증 반응의 결과입니다. 휴식은 근육에 발생한 염증을 자연스럽게 완화될 수 있는 시간을 신체에 줍니다.
3. 회복 촉진: 충분한 휴식은 근육의 회복을 촉진합니다. 특히 휴식 중에 충분한 수면이 중요합니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 근육 회복에 도움을 주기 때문입니다.
4. 부상 위험: 근육통이 있는 상태에는 근육의 기능이 저하되어 있기 때문에 운동으로 인한 부상의 위험이 높아집니다.
5. 횡문근융해증 예방: 근육통이 있는데도 고강도 운동을 계속하면 횡문근융해증이 발생할 확률이 높아집니다. 횡문근융해증은 근육 세포막 손상으로 근육에서 마이오글로빈, 칼륨, 인 등이 혈액으로 방출되는 질환으로 심하면 콩팥(신장)이나 심장에 문제를 일으키는 심각한 증상입니다.
근육통 빨리 완화하는 방법
근육통이 있을 때는 아예 움직이지 않는 것보다 가벼운 활동과 아래의 방법을 병행해 주면 근육통을 보다 빨리 완화할 수 있습니다.
1. 마사지: 근육통이 있는 부위를 '부드럽게' 마사지하면 혈액 순환을 촉진하고 뭉친 근육을 풀어줄 수 있습니다.
2. 스트레칭: 근육통이 있는 부위를 '가볍게' 스트레칭하면 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.
단, 스트레칭 시 반동을 주는 동작은 피하고, 10~20초 정도 짧게 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
3. 가벼운 유산소 운동: 산책이나 가벼운 조깅 등 '저강도'의 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하여 근육통 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 온찜질: 근육통 회복 단계에서 온찜질을 하면 혈액순환을 촉진하여 도움이 됩니다. 단, 운동 직후에는 냉찜질이 추가 손상을 방지하는 데 효과적이니, 상황에 맞게 적용하시길 바랍니다.
5. 충분한 수분과 영양 섭취: 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취는 근육 회복에 필수적입니다. 특히 단백질 섭취는 근육 회복에 중요한 역할을 합니다.
6. 충분한 휴식과 수면: 적절한 휴식과 질 좋은 수면은 근육 회복에 매우 중요합니다.
근육통이 있을 때 운동 계속해야 하는 경우
'심한' 근육통이 있을 때는 휴식을 취하는 것이 좋지만, 가벼운 운동을 지속하는 것이 도움이 되는 경우도 있습니다.
1. 만성적인 근육통: 만성적인 근육통이 있는 경우에는 적절한 운동을 해주는 것이 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 물론, 무리한 운동은 금물이므로, 전문가의 지도 하에 맞춤형 운동 프로그램을 실시하는 것이 좋습니다.
2. 재활 운동: 부상 후 회복 과정에서는 회복에 도움이 되는 재활 운동을 시행할 수 있습니다. 담당 의사나 물리치료사의 조언에 따라 운동하시기 바랍니다.
3. 경미한 근육통: 근육통이 매우 경미하여 일상생활에 지장이 없는 정도라면, 강도를 낮춰 운동을 지속할 수 있습니다.
※ 위의 경우에도 무리한 운동은 피해야 하며, 통증이 심해지거나 다른 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
근육통과 운동의 관계에 대한 흔한 오해
▶ '근육통이 있어야 운동 효과가 있다'라는 말 들어보셨나요? 이는 잘못된 상식입니다.
근육의 성장과 강화는 운동으로 인한 자극과 그 후의 적절한 회복 과정을 통해 이루어집니다. 회복 과정도 근육 성장 및 강화를 위한 필요 과정이며, 근육통이 있다고 해서 반드시 운동 효과가 좋다고 볼 수는 없습니다.
▶ '근육통이 있을 때 오히려 운동을 해줘야 근육통이 풀린다'는 말도 잘못된 상식입니다. 이미 손상된 근육에 추가적인 부담을 주면 회복이 지연되거나 더 심각한 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다.
근육통이 지속될 때 주의해야 할 점
일반적인 근육통은 2~3일 정도면 자연스럽게 회복됩니다.
병원 내원을 고려해야 하는 근육통
1. 1주일 이상 근육통 지속
2. 극심한 근육통과 함께 특정 부위에 부종이 나타나는 경우
3. 전신 무기력감 동반
4. 소변이 갈색빛 OR 콜라빛을 띠는 경우 (횡문근융해증 증상일 수 있음)
5. 근육통과 함께 발열, 발진 등 다른 증상이 동반되는 경우
위의 경우 정형외과나 재활의학과에서 진료받는 것이 좋습니다.
마무리
근육통의 정도와 상황에 따라 운동을 할지, 휴식을 취할지는 달라질 수 있습니다. 자신의 몸 상태를 잘 관찰하고, 점진적으로 운동 강도를 높여가는 것이 안전하고 효과적인 운동의 핵심입니다. 본인의 상태에 맞게 적절한 선택을 하시기 바랍니다 :)
커피가 운동 효과를 높이는 효과가 있다는 것, 아시나요?
운동 효과를 최대로 보려면 커피는 언제, 어떻게 복용해야 할까요?
운동 효과를 높이는 커피 복용법이 궁금하신 분들은
아랫글을 참고하시기 바랍니다 :)
