현대인의 90%가 가지고 있는 거북목과 굽은등
거북목이 심해지면 자신감 없어 보이고 위축되어 보이게 됩니다
또한, 단순한 체형의 문제를 넘어서 목과 어깨의 만성적인 통증까지 유발할 수 있는
거북목과 굽은등!
지금부터 꾸준한 상부 승모근 스트레칭을 통해 거북목과 굽은등을 교정하는 방법을 알아보겠습니다 :)
또 다른 목, 허리 통증의 원인인
편평등 증후군(Flat back syndrome)의 원인과 올바른 자세에 대해 궁금하신 분은
아랫글을 참고해 주세요 :)
거북목 증후군
정의 및 원인
거북목 증후군은 목뼈의 정상적인 전만이 소실되고 머리가 앞으로 빠진 자세로 인해 발생하는 증상입니다.
거북목 증후군은 주로 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기를 잘못된 자세로 장시간 사용하는 현대인에게 흔히 나타납니다.
목뼈가 일자형으로 변형되고, 더 심해지면 거북이의 목처럼 앞으로 나오게 되어 목과 어깨에 통증을 유발합니다.
목이 앞으로 돌출되고, 등이 굽은 자세는 척추의 정상적인 정렬을 흐트러트려, 목과 어깨 근육에 주는 부하를 증가시키고, 척추 주변 근육의 긴장과 통증을 초래합니다.
증상
거북목 증후군의 주요 증상은 다음과 같습니다:
- 목과 어깨의 통증: 고개가 앞으로 나온 정도에 따라 목에 가해지는 하중이 증가하여 통증이 발생합니다. 그래서 거북목과 굽은등이 있을 때 흔히 어깨의 결림과 날갯죽지의 눌리는 듯한 통증을 호소하게 됩니다.
- 두통 및 피로감: 목 근육 긴장으로 인해 두통이 발생하고, 수면에 지장을 주어 피로감을 느낄 수 있습니다.
- 체형 이상: 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있으며, 등이 굽어 있는 경우가 많습니다. 외모에 부정적인 영향을 끼치며, 거북목과 굽은등이 심해지면 타인이 보기에 자신감이 없어 보이고, 위축되어 보입니다.
상부 승모근(Upper Trapezius muscle) 스트레칭
거북목과 굽은등이 있어, 목과 어깨가 앞으로 굽어있으면 상부 승모근이 과도하게 수축하면서 길이가 짧아집니다. 그리고 짧아진 상부 승모근으로 인해 목과 어깨가 굽은 자세를 유지하는 것이 바른 자세를 유지하는 것보다 더 편해지면서 거북목과 굽은등이 심화되게 됩니다.
거북목과 굽은등이 있다면 짧아진 상부 승모근을 충분히 이완시키는 노력이 필요합니다. 상부 승모근 이완에는 스트레칭이 효과적이므로, 기본적인 상부 승모근 스트레칭을 소개하겠습니다.
스트레칭 방법
1. 벽에 기대기: 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 뒤통수를 벽에 밀착시킵니다.
2. 턱 당기기: 뒷목이 당기도록 턱을 최대한 당겨줍니다.
3. 유지 및 반복: 이 자세를 5분간 유지하고 3~4세트 반복합니다.
예방 및 생활 습관 개선
- 바른 자세를 유지하려는 노력: 귀와 어깨가 멀어진다는 생각으로 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 당장 귀와 어깨를 멀리한다는 느낌이 잘 들지 않더라도, 의식을 하고 자세를 유지하는 것이 도움이 됩니다.
또한, 양 어깨뼈가 서로 닿는다는 느낌으로 어깨를 펴줍니다.
- 모니터 높이 조절: 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추어 사용합니다. 몸에서 60~80cm 떨어진 거리에서, 시선보다 15~30도 낮은 곳에 위치하도록 모니터 높이를 조절합니다.
- 스마트폰 사용법 개선: 스마트폰을 사용할 때는 고개를 들고 눈높이에 맞춥니다.
- 정기적인 스트레칭: 한 시간에 한 번씩 5~10분 정도 서 있거나 목과 어깨 스트레칭을 합니다.
거북목 증후군 치료 및 예방
거북목 증후군의 치료와 예방을 위해 다음과 같은 방법들이 권장됩니다.
- 올바른 자세 유지: 컴퓨터 작업 시 어깨와 가슴을 펴고 모니터를 눈높이에 맞추는 것이 중요합니다.
- 작업 환경 개선: 인체공학적 설계가 적용된 가구나 사무용품을 사용하여 목과 어깨에 부하를 줄입니다.
- 전문가의 도움: 통증이 지속되거나 경추 변형이 심한 경우 정형외과 전문의의 진단과 처방을 받습니다. 약물, 주사 등을 이용한 비수술 치료나 도수치료도 고려할 수 있습니다.
거북목 증후군은 현대인의 생활 습관과 밀접한 관련이 있으므로, 생활 속 작은 습관 변화와 꾸준한 스트레칭으로 충분히 예방할 수 있습니다.